Este mineral es el quinto elemento más abundante en la biosfera, tiene diversas funciones:
- La formación y protección de estructuras como los dientes o los huesos junto con el fósforo y la vitamina D.
- Coagulación de la sangre.
- Secreción de hormonas.
- Activación de enzimas.
- Absorción de la vitamina B12.
- Contracción muscular.
- Transmisión del impulso nervioso.
Hay alimentos que aumentan su absorción o biodisponibilidad: la lactosa, la grasa (w-3 y CLA), la fibra soluble y el fósforo.
Y otros alimentos que la disminuyen: los oxalatos de los vegetales, la fibra insoluble (influye poco) y el sodio ya que puede incrementar la excreción renal de calcio.
Fuentes de calcio:
- Alimentos de origen animal: lácteos y derivados, los pescados que se comen con espinas y los mariscos.
- Alimentos de origen vegetal: los vegetales de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las semillas de sésamo y girasol.
Si queremos aumentar su absorción debemos consumir junto a:
- Alimentos como el pescado azul, yema de huevo o la leche entera ya que aportan vitamina D. Se recomienda una exposición al sol de 20 minutos cada día.
- Alimentos ricos en vitamina B12 para ayudar en la formación del hueso: pescados, carnes, huevos, lácteos.
- Alimentos con vitamina K para la producción de osteocalcina, como las verduras de hoja verde, cereales integrales o mostaza en grano.
- Alimentos ricos en magnesio que ayudan a equilibrar el ratio calcio/fósforo, como las legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras y frutas.
- Alimentos fuente de zinc ya que mantienen la densidad mineral ósea como: huevos, carnes rojas y mariscos.
- Alimentos ricos en manganeso como: las legumbres, nueces y verduras de hoja verde.
